Frutta Secca: Scopri tutte le sue straordinarie proprietà

La grande famiglia della frutta secca

Quella della frutta secca è una grande famiglia.
La frutta secca oleosa, conosciuta anche come frutta secca lipidica, comprende la più nota frutta in guscio: mandorle, nocciole, noci, pistacchi, pinoli… Ma annovera anche i semi di alcune piante e legumi. Per esempio, sai che le noccioline americane non sono altro che i semi dell’arachide?
Ricca di grassi e povera di zuccheri, una volta sgusciata, la frutta secca oleosa può essere consumata al naturale o tostata.
La frutta secca glucidica, invece, contiene molti zuccheri, ma è povera di grassi. In questa categoria ricade tutta la frutta essiccata (mele, cocco, banane…) e disidratata (prugne, bacche di goji, albicocche…). Pur essendo una radice (o rizoma), anche lo zenzero ricade nel gruppo della frutta secca glucidica.

La tua scorta di carburante… alimentare

Frutta Secca: Scopri tutte le sue straordinarie proprietàSi distinguono per forma, consistenza e colore, ma tutti i membri del clan della frutta secca hanno una caratteristica fondamentale in comune. Sono fonti inesauribili di sali minerali, fibre, vitamine e proteine, i carburanti dell’organismo. Ecco perché un consumo regolare e misurato di frutta secca può contribuire sensibilmente a un buon funzionamento di corpo e mente.

I sali minerali

I sali minerali sono naturalmente presenti nel corpo in quantità ridotte, ma sono elementi indispensabili per mantenere in salute l’intero organismo. Ne favoriscono le normali funzioni biologiche, come la contrazione muscolare, bilanciano la quantità di acqua nel corpo, aiutano il sistema nervoso e contribuiscono al rinnovamento dei tessuti.

Le vitamine

Fra le vitamine più presenti nella frutta secca oleosa, c’è la vitamina E. Liposolubile e con azione antiossidante e protettiva, agisce contro ogni forma di degenerazione dell’organismo, sia di natura patologica che fisiologica. Per esempio, mandorle e noci la contengono in buona quantità.
La vitamina B, presente nelle nocciole, è utile a garantire la buona efficienza del metabolismo.

Le fibre vegetali

Frutta Secca: Scopri tutte le sue straordinarie proprietàLe fibre contenute nella frutta secca aiutano l’organismo a svolgere bene e con regolarità le sue funzioni principali. Quelle della frutta secca sono perlopiù fibre insolubili. Assorbendo maggiori quantità di acqua, saziano velocemente e favoriscono il transito intestinale, diminuendo drasticamente i tempi di contatto fra le tossine e le pareti dell’intestino.

Le proteine

In generale, tutta la frutta secca abbonda di preziose proteine, le catene di aminoacidi deputate alla creazione e al rinnovo dei tessuti degli organismi viventi. La capacità delle proteine vegetali di produrre velocemente energia fa sì che, abbinata ad altri alimenti, la frutta secca possa integrare con efficacia una dieta bilanciata di tipo vegetariano o vegano.

Energia a portata di mano

La frutta secca ha un alto valore energetico. Sazia velocemente e ritempra in fretta l’organismo, fornendogli le sostanze nutritive di cui difetta. Perciò, si presta bene a rinforzare la colazione, il pasto fondamentale della giornata, e a integrare la dieta degli sportivi, professionisti e non. Inoltre, grazie all’alta concentrazione di fibre e alla presenza di acidi grassi (come l’Omega 3), la frutta secca si rende utile nella cura di patologie come l’obesità e il colesterolo in eccesso.

La frutta secca è amica del tuo corpo

Frutta Secca: Scopri tutte le sue straordinarie proprietàDurante i mesi estivi o quando si pratica un’intensa attività fisica, la frutta secca contribuisce a ricaricare l’organismo dei sali minerali persi con la sudorazione.
Consumata insieme alla frutta fresca di stagione, la frutta secca aiuta l’organismo a produrre melanina, un elemento fondamentale per avere un’abbronzatura luminosa e duratura.
I polifenoli e gli antiossidanti contenuti nella frutta secca, inoltre, aiutano l’organismo a stemperare gli effetti dei vari cambi di stagione. Esposti agli agenti atmosferici e all’inquinamento atmosferico, pelle e capelli godono particolarmente degli effetti benefici dei grassi naturali contenuti in alcuni tipi di frutta secca.

Frutta secca, che bontà!

E non dimenticare che, oltre alle conclamate proprietà nutritive, la frutta secca di qualità è anche buona! Croccante, saporita, golosa… Grazie alle sue proprietà organolettiche, che stimolano il senso del piacere, il consumo di frutta secca favorisce la produzione di endorfine, i famosi ormoni del benessere.

Frutta secca: le principali caratteristiche nutrizionali

Come accade in ogni famiglia numerosa, però, non ci sono due frutti uguali fra loro e le caratteristiche nutrizionali di questi alimenti variano sensibilmente da uno all’altro.

NoccioleNociPinoliArachidiMandorlePistacchi
Energia655 Kcal689 Kcal595 Kcal598 Kcal603 Kcal608 Kcal
Parte edibile42 %39 %100 %65 %24 %50 %
Acqua4,5 g3,5 g4,3 g2,3 g5,1 g3,9 g
Carboidrati6,1 g5,1 g4,0 g8,5 g4,6 g8,1 g
Grassi64,1 g68,1 g50,3 g50,0 g55,3 g56,1 g
Proteine13,8 g14,3 g31,9 g29,0 g22,0 g18,1 g
Fibre8,1 g6,2 g4,5 g10,9 g12,7 g10,6 g
vitamina E15,00 mg4,0 mg26,0 mg4,0 mg
Ferro3,3 mg2,4 mg2,0 mg3,5 mg3,0 mg7,3 mg
Calcio150 mg61 mg40 mg64 mg240 mg131 mg
Fosforo322 mg300 mg466 mg283 mg550 mg500 mg
Potassio466 mg603 mg680 mg780 mg972 mg

La frutta secca fa bene, è assodato. Però, a fronte dei suoi innumerevoli benefici, è un cibo che va consumato all’interno di un regime alimentare ponderato. Per evitare di ingrassare e per fare in modo che i suoi contributi benefici risultino più evidenti, occorre privilegiare uno stile di vita che preveda anche una leggera ma costante attività fisica.

Mix speciali per i tuoi piatti normali

Frutta Secca: Scopri tutte le sue straordinarie proprietàPer via del suo elevato potere calorico e della quantità di lipidi che la caratterizza, la frutta secca dovrebbe essere consumata lontana dai pasti principali, preferibilmente nel corso della mattina o a metà pomeriggio, magari abbinata a un frutto fresco.
In modeste quantità e mixata, però, frutta secca tostata e semi oleosi possono contribuire ad arricchire anche il pranzo, la cena e il dessert. Tostata e sbriciolata, la frutta secca può trasformare in una pietanza speciale e saporita anche l’insalata più incolore o la zuppa più anonima del mondo. Hai mai pensato di usarla come decorazione originale per il tuo gelato fatto in casa?

Frutta secca: le porzioni consigliate

Il consumo giornaliero di frutta secca suggerito dai nutrizionisti è costituito da una porzione, pari a 30 grammi. Studi e ricerche confermano l’apporto positivo della frutta secca nella prevenzione di vari tumori, come il cancro al colon. Perciò, un regime alimentare preventivo dovrebbe includere il consumo settimanale di almeno 5 porzioni di frutta secca. Ovviamente, è possibile trasgredire… con moderazione, variando i tipi di frutta secca ingerita e associando la frutta secca oleosa e disidratata ad altri alimenti freschi altrettanto sani e buoni.

Alla scoperta della frutta secca

La frutta secca nasconde un’infinità di segreti legati alla coltivazione delle piante da cui proviene e al valore attribuitole nei secoli dalle culture più svariate. Ti va di scoprire qualche curiosità relativa ad alcuni tipi di frutta secca?

Mandorla

La mandorla è un frutto… addomesticato! Originariamente, infatti, il frutto del mandorlo selvatico era particolarmente tossico. Nel corso dei secoli, la pianta è stata selezionata e trasformata dall’uomo, in modo da rendere i suoi frutti alimenti commestibili.
Fin dall’antichità, il mandorlo è stato considerato un albero sacro. Con la sua fioritura precoce, indica l’arrivo della primavera. Perciò, è simbolo di rinascita e vitalità.
Una delle specie italiane di mandorla più note è quella d’Avola. Il comune di Siracusa, in Sicilia, che si pregia di questa produzione è anche sede del consorzio di protezione del frutto. Della mandorla d’Avola esistono almeno diverse qualità. Quella più pregiata, destinata alla confetteria e alla cucina, è detta Pizzuta.

Pistacchio

Frutta Secca: Scopri tutte le sue straordinarie proprietàSai che, in Italia, la raccolta dei pistacchi avviene ogni due anni e, per tradizione, in quelli dispari?
Il consumo del pistacchio si protrae fin dall’antichità, tanto che sono stati rinvenuti resti fossili di pistacchi risalenti anche all’VIII secolo A.C. In realtà, le origini di questo gustoso frutto sono decisamente misteriose. Da dove arriva precisamente la pistacia vera, la varietà di pistacchio più diffusa? Non è ancora certo. Dalla Siria? O dal più lontano Turkmenistan? In Italia, giunse grazie ai traffici commerciali dei romani. Oggi, si coltiva pressoché esclusivamente in Sicilia, nella zona di Bronte. Attualmente, il maggior produttore mondiale di pistacchi è l’Iran.

Prugna

In cucina, le prugne sono frutti particolarmente versatili. Fresche, sciroppate o disidratate, le prugne sono ideali per la preparazione di confetture, dolci e piatti a base di carne, come la tajine marocchina. E sai che sono l’ingrediente segreto per un ottimo ketchup fatto in casa?
Fra i massimi estimatori della prugna, c’è il poeta cileno Pablo Neruda. Nelle Odi elementari (1954), il premio Nobel 1971 alla letteratura celebra ortaggi e frutta. Insieme a carciofi, cocomeri e limoni, ci sono anche le prugne, definite i frutti della memoria.

Semi di zucca

La zucca è un ortaggio poliedrico! Svuotata, la zucca non è solo uno dei contenitori più diffusi in tutto il mondo, a ogni latitudine, e non è unicamente la protagonista della festa di Halloween. Il suo palcoscenico ideale è la cucina. La polpa colorata e dolce delle zucche è perfetta per essere cucinata in molte maniere: come condimento per gustosi primi, dai risotti al cous cous autunnale, come contorno per carni alla brace o come ingrediente per fantastiche torte, come le cheesecake. Anche i suoi semi sono ottimi ingredienti. Tostati, diventano un ottimo complemento per le insalate e i prodotti da forno. Inoltre, dai semi di zucca è possibile estrarre anche un olio particolarmente gustoso, ricco di acido linoleico e vitamina E.

Pinolo

Come le arachidi, i pinoli sono dei semi. Essi vengono estratti dalle pigne, i frutti del pino domestico (o marittimo), uno degli alberi più tipici del panorama paesaggistico dell’Italia. I pinoli italiani arrivano soprattutto dalle pinete di Lazio e Toscana e, fra questi, i più noti sono quelli di Pisa.
I pregiati pinoli sono uno degli ingredienti indispensabili di una delle ricette italiane più caratteristiche, il profumato pesto alla genovese, ma sono ampiamente usati anche dall’industria dolciaria. Hai mai assaggiato il gelato al pinolo?

Albicocca

Frutta Secca: Scopri tutte le sue straordinarie proprietàCon il loro colore sgargiante e la polpa succosa, le albicocche sono tra i frutti simbolo dell’estate. Da secoli, grazie alla diffusione della pianta iniziata dagli Arabi, gli albicocchi sono coltivati ampiamente in tutti i Paesi (europei, africani e mediorientali) che si affacciano sul Mediterraneo. L’albero dell’albicocco è strettamente imparentato con le rose, come il ciliegio e il pruno.
Le albicocche disidratate sono un’ottima fonte calorica. Non a caso, sono uno degli alimenti prediletti dal popolo degli Hunza, una comunità che vive ai piedi dell’Himalaya i cui membri vivono molto a lungo, superando i cento anni d’età. All’interno della loro dieta vegetariana, gli Hunza consumano grandi quantità di albicocche secche.

Frutti rossi

Fragole, ciliegie, more, cranberry (o mirtilli di palude), lamponi, mirtilli, ribes rosso e ribes nero: oltre a essere buone, belle e gustose, sai da cosa sono accomunate queste bacche colorate? Questi frutti rossi possiedono un alto valore terapeutico, una buona percentuale di vitamina C, fibre, poche calorie e ridotti zuccheri semplici.

Anacardio

Gli anacardi, frutti esotici particolarmente diffusi in Amazzonia, hanno una doppia natura. Il frutto fresco viene indicato come mela d’anacardio. Il vero frutto è la sua parte secca, chiamata mandorla o nocciola d’anacardio, di forma curva. La produzione degli anacardi è lunga e complessa: solo il 10% dei frutti passa indenne attraverso le varie fasi della lavorazione.
Gli anacardi sono stati esportati per la prima volta nel XVI secolo. I portoghesi esportarono le piante in Africa e in Asia. Esse attecchirono particolarmente bene in India, tanto che, oggi, il Paese è il maggior esportatore di anacardi del mondo.

I bambini e la frutta secca

Frutta Secca: Scopri tutte le sue straordinarie proprietàLaddove non vi sia un’intolleranza conclamata o il rischio di ereditarietà, la frutta secca può essere consumata a qualsiasi età, a partire dallo svezzamento. Tritata o sminuzzata molto finemente, può essere usata come ingrediente per i dolci o come arricchitore per le pappe e i passati dei bambini. Può essere consumata intera solo dopo il quarto anno di età, quando eventuali rischi di soffocamento sono ormai un ricordo. In seguito, la frutta secca può seguire passo passo la crescita dei bambini, sostituendosi facilmente alle merendine industriali o alle caramelle.
In età senile, il consumo regolare di frutta secca e disidratata all’interno di un regime alimentare bilanciato può aiutare anche il buon funzionamento delle attività cerebrali.

Arreda la tua casa con la frutta secca

Sai che la frutta secca può diventare anche un eccellente complemento d’arredo? Le sue forme e i suoi colori caldi, infatti, si prestano ottimamente per decorare con discrezione la tua casa. Unendo l’utile al dilettevole, puoi conservare la frutta secca in barattoli di vetro e arredare con un tocco shabby chic non solo la tua cucina, ma anche altri angoli della tua casa. Per stoccare la tua frutta, scegli barattoli di foggia diversa e componili in modo da ravvivare un ambiente, sfruttando le cromie e le fogge dei frutti. Oppure, metti in bella vista manciate della tua frutta secca preferita usando originali contenitori, magari di ispirazione etnica, per abbellire il tavolo del soggiorno o della cucina e avere sempre a portata di mano uno snack sano e gustoso.

Frutta secca e riciclo creativo

Anche i gusci vuoti di mandorle, noci e nocciole possono rivelarsi utili. Se ti diletti di riciclo creativo, puoi conservarli per usarli come decorazione. Incollali su vasi e cornici, o usali per abbellire vasi e ghirlande di fiori secchi.
Oppure, hai mai pensato di riciclarli per trasformarli in piccoli giochi per bambini? Bastano un guscio di noce, una pallina di plastilina, uno stuzzicadenti e un pezzo di carta per creare uno splendido galeone in miniatura pronto a solcare il mare… della vasca da bagno.

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