Frutta Secca e colesterolo: che rapporto c’è?
La Frutta Secca in guscio può contribuire alla qualità del colesterolo nel sangue, se viene consumata nelle quantità corrette e all’interno di una dieta varia e bilanciata.
Il buon rapporto tra colesterolo e Frutta Secca dipende dal fatto che alcuni tipi di semi oleosi sgusciati contengono grassi insaturi, macronutrienti che influiscono sul colesterolo.
In questa guida, parleremo dei seguenti argomenti:
– cos’è il colesterolo;
– la differenza tra colesterolo “buono” e “cattivo”;
– perché la Frutta Secca può contribuire all’equilibrio di HDL e LDL;
– quale e quanta Frutta Secca mangiare ogni giorno, per favorire la qualità del colesterolo.
Cos’è il colesterolo?
Il colesterolo è un composto organico. L’organismo umano produce in autonomia la maggior parte del colesterolo di cui necessita e assimila il resto, attraverso l’alimentazione.
È essenziale per il buon funzionamento di tutto l’organismo, perché svolge funzioni importanti:
1. è un componente delle membrane cellulari. Perciò, è presente in ogni singola cellula del corpo umano e ne regola caratteristiche fisiche come fluidità e permeabilità;
2. contribuisce alla produzione di ormoni;
3. partecipa alla sintesi della vitamina D.
Eppure, nel sentire comune, il colesterolo tende ad avere una cattiva reputazione.
Infatti, al cosiddetto colesterolo alto sono associati scompensi e patologie gravi, soprattutto a livello cardiocircolatorio.
In effetti, i problemi si manifestano quando i livelli di colesterolo nel sangue risultano sbilanciati, a favore del cosiddetto colesterolo “cattivo”.
Parlane con il tuo medico. Intanto, noi proviamo a fare un po’ di chiarezza, con particolare attenzione al rapporto colesterolo-Frutta Secca.
Colesterolo buono e cattivo: differenza fra HDL e LDL
Il colesterolo viaggia all’interno dell’organismo, grazie a proteine conosciute come lipoproteine.
Si distinguono in:
– lipoproteine ad alta densità (HDL): raccolgono il colesterolo e i grassi che circolano nel sangue, per condurli al fegato e permetterne l’assimilazione. In sostanza, impediscono che il grasso si accumuli sulle pareti delle vene e complichi la circolazione del sangue. In questo caso, si parla di “colesterolo buono”;
– lipoproteine a bassa densità (LDL): trasportano il colesterolo ai tessuti del corpo. Anche questa è un’azione indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Però, quando questo tipo di colesterolo è in eccesso, tende ad accumularsi sulle pareti delle vene e aumenta la colesterolemia totale (cioè, il livello complessivo di colesterolo nel sangue).
È in questi casi che si parla di colesterolo alto: l’afflusso di sangue al cuore rallenta e il processo di arteriosclerosi accelera. Per questo, alti livelli nel sangue di “colesterolo cattivo” incrementano il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari.
Quindi:
– quando l’equilibrio tra HDL e LDL si altera, aumenta il rischio di problemi legati alla circolazione del sangue e di patologie cardiovascolari.
Allora:
– l’obiettivo di una dieta ponderata non è eliminare il colesterolo, ma mantenere l’equilibrio di HDL e LDL nel sangue.
Come si può fare?
Stile di vita e colesterolo: cosa influisce sui livelli nel sangue
Una parte del colesterolo presente nell’organismo umano deriva dall’assimilazione di alcuni alimenti. Per questo, la qualità della dieta quotidiana e le abitudini di vita hanno un impatto diretto sul colesterolo nel sangue.
In generale, i fattori che aumentano il colesterolo LDL e la colesterolemia totale sono:
– eccesso di grassi saturi nella dieta;
– tabagismo e consumo regolare di alcol;
– sedentarietà e scarsa attività fisica.
Per contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo “cattivo”, non è necessario eliminare tutti i grassi dalla dieta. Piuttosto, è meglio privilegiare gli alimenti con grassi insaturi, capaci di aumentare i livelli di HDL e abbassare quelli di LDL.
In questo tipo di alimenti, ricade anche la Frutta Secca in guscio.
Frutta Secca e colesterolo: cosa dice la ricerca
Ricapitoliamo: la Frutta Secca in guscio contiene grassi insaturi, macronutrienti capaci di regolare i livelli e la qualità di colesterolo nel sangue.
Nel 2016, l’International Nut and Dried Fruit Council ha riferito che esistono prove scientifiche che dimostrano che, in caso di ipertrigliceridemia (eccesso di trigliceridi nel sangue), il consumo regolare e ponderato di Frutta Secca a guscio non salata (Pistacchi, Anacardi, Nocciole, ecc.) contribuisce a:
– abbassare il tasso di colesterolo totale;
– ridurre i livelli di colesterolo LDL;
– diminuire i livelli di trigliceridi;
– aumentare i livelli di colesterolo HDL.
Anche la Fondazione Veronesi conferma l’attività positiva sul sistema cardiovascolare del consumo di Frutta Secca e concentra la propria attenzione sul rapporto tra salute del cuore e Mandorle.
Tieni presente che i dati citati si riferiscono a studi su persone adulte in buona salute. In presenza di ipercolesterolemia accertata o di patologie cardiovascolari, è indispensabile seguire le indicazioni del proprio medico curante.
Quale Frutta Secca scegliere per il colesterolo
Per via delle caratteristiche nutrizionali dell’alimento, il consumo di Frutta Secca in guscio può influenzare il profilo del colesterolo nel sangue.
Pistacchi, Mandorle, Nocciole, Anacardi e Pinoli contengono interessanti percentuali di grassi insaturi, oltre a fibre, carboidrati, proteine, sali e vitamine.
Per esempio, le Noci e, in particolare, le Noci Buone Ventura:
– sono ricche di Omega-3, acidi grassi amici del cuore e della salute cardiovascolare. Contengono 47 grammi di acidi grassi polinsaturi ogni 100 grammi di prodotto;
– contengono steroli vegetali, che contribuiscono a ridurre i livelli di LDL nell’organismo;
– contengono anche arginina, un amminoacido che migliora la salute e l’elasticità delle pareti arteriose.
Ti suggeriamo un’idea molto semplice, per favorire la qualità del colesterolo nel sangue: variare, alternare o miscelare più tipi di Frutta Secca permette di beneficiare di proprietà nutrizionali diverse, senza annoiare il palato.
I mix bilanciati con Frutta Secca sono snack comodi da sgranocchiare e, in cucina, possono diventare complementi di insalate e di ricette dolci e salate.
In ogni caso, è meglio consumare poca Frutta Secca salata. Come saprà spiegarti nel dettaglio il tuo medico o un nutrizionista di fiducia, soprattutto in caso di ipertensione arteriosa e patologie cardiovascolari, è meglio adottare una dieta iposodica.
Quanta Frutta Secca mangiare al giorno per il colesterolo
La quantità totale di Frutta Secca consigliata per un adulto in buona salute è di circa 30 grammi al giorno.
Questa porzione di Frutta Secca sgusciata, anche mixata:
1. consente di approfittare di tutte le importanti proprietà nutrizionali dell’alimento;
2. evita un eccesso calorico;
3. si integra facilmente nella dieta quotidiana, senza problemi.
In sostanza, per controllare il colesterolo e vivere all’insegna di Bontà e Benessere, non bisogna eliminare i grassi, né il consumo di Frutta Secca.
Piuttosto, è molto importante:
– scegliere i grassi giusti;
– consumarli in quantità corretta;
– senza eccessi.
Quando limitare il consumo di Frutta Secca
La Frutta Secca può essere consumata tranquillamente da tante persone, fin dallo svezzamento, come spieghiamo in questa guida sull’inserimento della Frutta Secca nell’alimentazione dei bambini.
Però, ci sono situazioni in cui è meglio prestare attenzione:
– allergie alla Frutta Secca;
– diete ipocaloriche specifiche valutate con il supporto di un professionista;
– consumo eccessivo di Frutta Secca, che può incidere sull’apporto calorico e sulla percentuale di grasso corporeo.
In caso di dubbi o di condizioni particolari, si consiglia sempre di consultare il proprio medico o nutrizionista.
Come inserire la Frutta Secca nella dieta quotidiana
Introdurre la Frutta Secca nelle abitudini alimentari di tutti i giorni è molto facile. Ecco qualche idea pratica, per mangiare Frutta Secca in ogni momento della giornata:
1. colazione: sbriciola un pugno di Noci o di Mandorle nel muesli. Oppure, aggiungi a yogurt, skyr o kefir un cucchiaio di crema con Frutta Secca;
2. spuntino di metà mattina o pomeriggio: sgranocchia una manciata di Pistacchi o Nocciole. Prova ad abbinare la Frutta Secca a cubetti di Cioccolato fondente, come abbiamo fatto noi, con i BBExtra Ventura;
3. pranzo: aggiungi un BBMix per insalate o un mix Proteico Ventura con Pomodori essiccati a un contorno di verdure di stagione;
4. cena: a una zuppa, un primo o un secondo piatto a base di carne, pesce o ingredienti plant based, aggiungi una miscela di Frutta Secca tagliata in modo grossolano al coltello.
Abbiamo una soluzione pratica anche per chi è sempre in movimento. Le barrette di Frutta Secca sono la soluzione più pratica per inserire i semi oleosi nella dieta quotidiana. Le metti in tasca, in borsa e nello zaino e porti sempre con te tutte le proprietà e il sapore della migliore Frutta Secca.
FAQ — Domande frequenti su Frutta Secca e colesterolo
Riassumiamo un po’ delle informazioni che abbiamo… snocciolato in questa guida e ne approfittiamo per rispondere ad alcune delle domande più frequenti su Frutta Secca e colesterolo.
1. La Frutta Secca abbassa davvero il colesterolo?
Se viene consumata regolarmente nelle dosi consigliate (circa 30 grammi al giorno, per un adulto in buona salute), la Frutta Secca in guscio può contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo LDL nel sangue.
2. Quale Frutta Secca è più indicata per il colesterolo alto?
Pistacchi, Mandorle, Nocciole e Anacardi sono tutte varietà di Frutta Secca con buone quantità di acidi grassi insaturi. Le Noci sono particolarmente utili a favorire qualità e quantità di colesterolo nel sangue, per il loro contenuto di Omega 3. In generale, si consiglia di consumare mix di Frutta Secca non salata.
3. Quanta Frutta Secca si può mangiare al giorno, in caso di colesterolo alto?
La porzione raccomandata per un adulto in buona salute è di circa 30 grammi al giorno di Frutta Secca non salata. In presenza di colesterolo alto o di patologie cardiovascolari, è sempre opportuno concordare le quantità con il proprio medico curante.
4. La Frutta Secca salata fa male al colesterolo?
La Frutta Secca salata non agisce direttamente sul colesterolo nell’organismo. Però, il consumo eccessivo di sodio è sconsigliato in caso di ipertensione arteriosa. Per questo motivo, in un regime alimentare orientato alla buona salute cardiovascolare, è sempre preferibile scegliere Frutta Secca non salata.
5. Chi ha il colesterolo alto può mangiare Frutta Secca?
In linea generale, sì. Però, è indispensabile consultare sempre il proprio medico, per stabilire quantità e frequenza di consumo.
6. La Frutta Secca influisce anche sui trigliceridi?
Sì. Secondo i dati riportati dall’International Nut and Dried Fruit Council che trovi citati in questo articolo, in caso di ipertrigliceridemia, il consumo regolare e ponderato di Frutta Secca a guscio non salata contribuisce a ridurre i livelli di trigliceridi e migliorare il profilo del colesterolo nel sangue.
[Photo Credit: Matthias Oberholzer via Unsplash].