Alimentazione senza sale, per il benessere di tutto l’organismo
Il sale (o cloruro di sodio) è un ottimo conservante alimentare. Oltre a dare un po’ di sapore in più a ogni piatto, il sale marino iodato contribuisce al buon funzionamento della tiroide. Inoltre, il sodio contenuto nel sale è fondamentale per il buon funzionamento del sistema linfatico e dei delicati processi chimici delle cellule.
Però, ridurre sensibilmente il consumo di sale nella propria routine alimentare è una scelta sicura e consigliata per migliorare la salute del sistema cardiovascolare e allontanare il rischio di manifestazioni cliniche gravi.
Contenere l’uso e il consumo di sale nella dieta è un gesto solo apparentemente piccolo.
In realtà, contribuisce in maniera fondamentale al benessere generale dell’organismo.
Parlane con il tuo medico. Intanto, introduciamo l’argomento.
Quanto sale bisogna consumare, al giorno?
Da tempo, l’Istituto Superiore della Sanità promuove il Progetto Cuore, un focus sul benessere del sistema cardiocircolatorio e sul consumo di sale da parte della popolazione italiana.
Uno degli obiettivi del progetto è sensibilizzare le persone sulla necessità di ridurre la quantità di sale nella dieta.
Per garantire un buon funzionamento del cuore, ciascun individuo dovrebbe consumare non più di 5 grammi di sale marino al giorno, meglio se iodato.
All’interno di tale quantità giornaliera, deve ricadere sia il sale aggiunto intenzionalmente al cibo che quello presente nei cibi preconfezionati.
Infatti, il sale è un ingrediente altamente presente nelle produzioni alimentari di tipo industriale, anche quelle dolciarie e apparentemente più sane, come i prodotti a base di cereali e ingredienti integrali.
Pensa che circa la metà della quantità di sale che consumi ogni giorno deriva proprio dagli alimenti già preparati che acquisti nei punti vendita della piccola e grande distribuzione.
Ridurre o eliminare il sale dalla dieta? Tutti i benefici di una dieta con poco sale
Il sale non va eliminato completamente dalla propria dieta, perché il sodio che contiene è fondamentale in alcuni processi chimici che avvengono all’interno dell’organismo.
Sicuramente, mangiare senza sale (o, meglio, ridurre in maniera drastica la sua presenza nel piatto) apporta grandi benefici all’organismo.
Un regime alimentare con poco sale:
1. abbassa la pressione arteriosa e diminuisce l’insorgenza di infarto e ictus;
2. migliora la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e reni;
3. aumenta la resistenza delle ossa;
4. riduce la ritenzione idrica.
Mangiare senza sale fa dimagrire: vero o falso?
Il sale non apporta calorie all’organismo e, quindi, non è una causa diretta dell’adipe o del peso in eccesso.
Può concorrere a un aumento di peso, di solito temporaneamente, quando, nelle persone predisposte, provoca una considerevole ritenzione di liquidi. In questi casi, infatti, un eccesso di sodio non favorisce il rilascio di acqua dai tessuti e affatica il sistema linfatico, impedendogli di smaltire agevolmente i liquidi in eccesso.
Però, una dieta senza sale può favorire il dimagrimento, perché, spesso, l’uso del sale in cucina è associato a condimenti o intingoli ricchi di sostanze grasse.
Dieta iposodica: cosa mangiare
L’IIS suggerisce un vademecum, per iniziare ad adottare una dieta iposodica, cioè povera di sale:
1. Scegli alimenti freschi, non in scatola e non precotti.
2. Limita il consumo di salumi e affettati.
3. Prediligi il pane senza sale, tipo il pane toscano, e riduci il consumo di snack, patatine salate, salse (puoi preparare facilmente il ketchup in casa!), sughi pronti, salsa di soia e dadi da brodo.
4. Leggi bene le etichette dei prodotti confezionati e scegli quelli in cui viene indicato che il sale non supera 0,3 grammi (0,12 grammi di sodio) ogni 100 grammi di prodotto.
5. Elimina la saliera da tavola, per resistere alla tentazione di insaporire ulteriormente i piatti, e, sia in cottura che a crudo, usa le spezie, per dare un sapore speciale al cibo,evitare che risulti insipido e combattere lo stress ossidativo.
Un elenco di cibi senza sale
Esistono molti cibi che non contengono sale. In generale, tutti gli alimenti freschi e non processati sono naturalmente privi di sale: carne, pesce, uova, frutta, verdura, legumi.
Tra i latticini, sono senza sale lo yogurt magro, la ricotta, i formaggi non stagionati, il latte fresco scremato e parzialmente scremato. Per sicurezza, ovviamente, controlla sempre le indicazioni nutrizionali riportate sulle etichette!
All’elenco, appartengono molti cereali (riso, orzo, avena) e le patate.
Praticamente tutta la frutta secca al naturale contiene 0% di sale: mandorle, datteri, anacardi, arachidi, pistacchi, pinoli… Le noci, poi, sono davvero amiche del cuore, perché, oltre a essere naturalmente senza sale, contengono anche ottime quantità di grassi insaturi, acidi grassi Omega 3, fibre alimentari vegetali, vitamina E, gli steroli vegetali, che contribuiscono a contrastare il colesterolo cattivo nel sangue, e l’arginina, che migliora la salute e l’elasticità delle pareti arteriose.
Cosa usare al posto del sale? 3 alternative originali
Per insaporire i tuoi piatti senza usare il sale, ti proponiamo alcuni condimenti sfiziosi e facilissimi da preparare.
1. Yogurt ed erbe aromatiche: scegli uno yogurt magro e senza zucchero (anche vegetale). Mescola un paio di cucchiai di yogurt con succo di limone o aceto e pepe appena macinato. Aggiungi erbe aromatiche tritate, fresche o secche (origano, erba cipollina, rosmarino, aneto) e mescola bene.
Puoi usare questa crema profumata, per condire un’insalata ricca o per accompagnare un mix di verdure crude di stagione. Aggiungi un po’ di Frutta Secca mista Ventura ai tuoi contorni, per renderli ancora più sfiziosi e per godere della bontà e delle proprietà nutrizionali della Frutta Secca non salata.
2. Marinatura senza sale: per marinare le carni da fare arrosto e alla griglia, oppure le patate da cuocere in forno, il tofu e il seitan, evita il sale e miscela olio extravergine di oliva, succo di limone, pepe macinato fresco, aghi di rosmarino tritato e aglio in camicia schiacciato al coltello. A seconda dei tuoi gusti, puoi aggiungere anche aceto di mele, succo di agrumi (arance, pompelmi) e aneto.
3. Alga kombu: ampiamente usata nella cucina giapponese, l’alga kombu è un esaltatore naturale di sapidità. Queste alghe hanno virtù elasticizzanti e immunostimolanti e contengono molti sali minerali, soprattutto calcio e iodio (per questo, se ne sconsiglia la consumazione in caso di ipertiroidismo). Usata in polvere, l’alga kombu è un buon sostituto del sale in zuppe e minestre.