Come combattere lo stress ossidativo con l’alimentazione
Stress ossidativo e radicali liberi: ne hai già sentito parlare?
Si tratta di fenomeni legati a processi fisiologici che coinvolgono tutte le cellule dell’organismo.
Nella giusta misura, sono reazioni naturali, necessarie per garantire il buon funzionamento di tutto il corpo e dei suoi organi.
In condizione di squilibrio, però, possono provocare degli scompensi e accelerare la manifestazione di fisiologiche degenerazioni, come l’invecchiamento cutaneo.
Ma un’alimentazione corretta e ponderata può contribuire a evitare l’insorgere di problemi legati a stress ossidativo e radicali liberi, oppure a mitigarne gli effetti.
Vuoi saperne di più? Parlane con il tuo medico curante o un nutrizionista di fiducia. Intanto, introduciamo l’argomento!
Ossidazione cellulare e radicali liberi
Immaginiamo di usare un microscopio: facciamo un brevissimo viaggio nell’organismo, per osservare gli incredibili fenomeni chimici che avvengono nelle cellule del nostro corpo.
All’interno di ogni cellula, i mitocondri trasformano e rilasciano nell’organismo l’energia presente negli alimenti ingeriti.
In questo processo di trasformazione, un passaggio fondamentale è rappresentato dal fenomeno dell’ossidazione, cioè il consumo di ossigeno da parte delle cellule.
Il risultato dell’ossidazione cellulare sono i radicali liberi.
Stress ossidativo: un eccesso di radicali liberi
La chimica insegna che le molecole di ossigeno sono costituite da una coppia di elettroni.
Durante il processo di ossidazione, ogni molecola di ossigeno perde uno dei suoi elettroni.
L’elettrone spaiato si trasforma in un radicale libero, una molecola instabile che, nel tentativo di stabilizzarsi, va alla ricerca di un altro elettrone a cui accoppiarsi.
Nessun problema, finché i radicali liberi si attestano su un numero tollerabile dall’organismo e contribuiscono al suo buon funzionamento, eliminando alcuni agenti patogeni.
Le complicazioni sopraggiungono quando i radicali liberi sono in eccesso e, alla ricerca degli elettroni mancanti, iniziano a ossidare altri componenti delle cellule, come gli amminoacidi, le proteine e il DNA.
Cosa sono gli antiossidanti?
In condizioni di piena salute psicofisica, l’organismo produce naturalmente antiossidanti, cioè molecole che cedono un elettrone ai radicali liberi, permettendogli di stabilizzarsi.
Qualche esempio di antiossidanti prodotti dall’organismo?
Polifenoli e vitamine A, C ed E.
Talvolta, però, l’organismo non riesce a far fronte al numero eccessivo di radicali liberi.
A causa di uno squilibrio tra il numero di radicali liberi e la quantità di antiossidanti disponibili per stabilizzarli, si sviluppa il cosiddetto stress ossidativo, l’insieme delle alterazioni che coinvolgono cellule, macromolecole e tessuti.
Squilibrio dello stato redox: le principali cause
Le cause dello stress ossidativo, noto anche come squilibrio dello stato redox, sono varie e hanno differenti origini.
Tra i fattori che incidono di più sul sopraggiungere dello stress ossidativo, spiccano stati di infiammazione cronica legati ad altri squilibri o patologie e l’infido stress (fisico ed emotivo).
La correlazione tra radicali liberi e attività fisica
Anche l’attività fisica influisce sui radicali liberi.
Sicuramente, l’alterazione dello stato redox è favorita dalla scarsa o totale inattività fisica. Ma potresti stupirti, scoprendo che anche l’eccesso di attività motoria può rappresentare un fattore scatenante dello stress ossidativo cellulare.
Fare attività fisica regolare, con incrementi moderati ma costanti di difficoltà e sforzo, consente all’organismo di gestire in maniera adeguata la naturale produzione di radicali liberi.
Al contrario, uno sforzo improvviso, non ponderato dal punto di vista della durata e dell’intensità, rischia di produrre non solo danni a livello muscolare (strappi, contusioni), ma anche a livello fisiologico.
Contro il danno ossidativo, attività motoria regolare e dieta bilanciata
Oltre che organizzare un efficace piano di allenamento e di attività motorie, all’aperto o indoor, per prevenire o ridurre lo stress ossidativo un aiuto fondamentale arriva dall’alimentazione.
Grazie a una dieta bilanciata e integrata con una serie di elementi nutritivi antiossidanti, è possibile favorire lo stato redox dell’organismo e ridurre il rischio di patologie (per esempio, l’obesità) e degenerazioni cellulari come la perdita di tono, turgore e idratazione della pelle.
Sai quali sono gli alimenti utili a contrastare lo stress ossidativo?
Alimenti per combattere lo stress ossidativo: buon appetito!
Alcuni alimenti hanno valori molto elevati di Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC), cioè hanno un alto potere antiossidante.
Attraverso il cibo, è possibile introdurre nell’organismo 3 tipi di molecole antiossidanti:
1. vitamine;
2. flavonoidi (carotenoidi, polifenoli, ecc.);
3. micronutrienti (sali minerali).
Adottare una dieta antiossidante significa introdurre regolarmente nell’organismo le molecole utili a contrastare la sovrabbondanza di radicali liberi.
Ecco 4 alimenti antiossidanti che, nelle giuste quantità, non dovrebbero mai mancare in un regime alimentare equilibrato.
1. Alimentazione contro lo stress ossidativo: frutta e verdura
In ogni momento dell’anno, prediligi frutta e verdura fresca e di stagione ricca di vitamina C, fondamentale per la produzione di collagene, la proteina principale del tessuto connettivo.
Hai l’imbarazzo della scelta: peperoni, fragole, kiwi, broccoli, agrumi…
I prodotti dell’orto contengono tante vitamine e composti organici come beta-carotene (che abbonda in zucche e carote), luteina (spinaci, mais, rucola, piselli) e zeaxantina (mango, arance, radicchio rosso, crescione), utili anche a proteggere la vista.
2. Cosa mangiare contro i radicali liberi? La Frutta Secca!
La migliore Frutta Secca ha tante proprietà benefiche.
Per esempio, è una riserva sempre disponibile di polifenoli.
Aggiungere alla dieta semi oleosi (come Zucca e Girasole) e Frutta Secca tostata (Mandorle, Pistacchi, Arachidi e Nocciole, contribuisce a limitare il danno ossidativo e a contrastare l’attività dei radicali liberi.
In questo modo, si può sfavorire l’insorgenza di malattie cardiovascolari e infiammazioni croniche e il rischio di invecchiamento precoce.
In particolare, le Noci contengono Omega-3, grassi polinsaturi che, oltre ad aiutare a prevenire patologie come l’aritmia cardiaca, possono influire sul controllo dei radicali liberi.
Grazie alle buone percentuali di vitamina C e fibre alimentari vegetali, i Frutti rossi e i Mirtilli, anche in forma essiccata e disidratata, sono utili per salvaguardare il buon funzionamento del sistema neurologico anche in età avanzata e favoriscono memoria e facoltà cognitive.
E, dulcis in fundo, tutta la Frutta Secca contiene tanti sali minerali utili al buon funzionamento dell’organismo: Potassio, Magnesio, Rame, Manganese, Ferro…
3. Nella dieta contro lo stress ossidativo, usa spezie ed erbe aromatiche
Le tradizioni gastronomiche di tutto il mondo dimostrano che l’adozione di spezie ed erbe aromatiche nella preparazione dei piatti è un’alternativa golosa e salutare all’uso del sale.
Il consumo eccessivo di sale, infatti, favorisce l’insorgenza di scompensi e patologie come l’aumento della pressione arteriosa.
Aglio, origano, maggiorana, bacche, chiodi di garofano… L’elenco di spezie ed erbe aromatiche utili a contrastare gli effetti dello stress ossidativo è davvero ricco e ciascun alimento è particolarmente versatile.
Lo Zenzero, per esempio, può essere adoperato in tante forme: in polvere, grattugiato fresco, disidratato. Questa spezia ha un potere antinfiammatorio e antiossidante e tende a inibire l’attività dei radicali liberi. Sperimenta questo ingrediente nelle tue ricette!
4. Acqua, bevande aromatizzate e tè verde, contro i radicali liberi
L’assunzione costante di acqua evita la disidratazione dell’organismo. Può sembrare banale, ma, in realtà, è un accorgimento vitale e indispensabile!
La sensazione di sete, in qualsiasi stagione o condizione ambientale si verifichi, indica che l’organismo è in affanno e ha bisogno di reintegrare velocemente liquidi e sostanze nutritive perse con l’attività fisica (e intellettuale!).
L’acqua minerale naturale contiene sali minerali in varie percentuali.
A seconda delle tue esigenze e dei tuoi gusti, puoi preparare un’acqua aromatizzata a cui aggiungere verdure fresche di stagione, spezie ed erbe, per ottenere un mix di effetti benefici sull’intero organismo.
Hai già assaggiato il tè verde? È un antiossidante e un diuretico. Se non ami il suo sapore, provalo in una versione più leggera, con poche foglie in infusione.
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[Foto di Vanessa Loring via Pexels].
