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Alla scoperta dei cibi fermentati (e come prepararli a casa)
BBMix per yogurt e gelati con noci, nocciole, mandorle e cranberry
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Alla scoperta dei cibi fermentati (e come prepararli a casa)

Cucina fermentata: perché inserirla nella dieta?

I cibi fermentati sono una grande famiglia e molti sono di facile reperibilità, ma, forse, conosciamo troppo poco le loro virtù, per inserirli regolarmente nella nostra dieta e assicurare particolari benefici a tutto l’organismo.
Gli alimenti fermentati sono alleati preziosi del microbiota intestinale, l’organo umano costituito dall’insieme dei microrganismi indispensabili al buon funzionamento dell’intero organismo e al rafforzamento del sistema immunitario.
Scopriamo insieme che cos’è la fermentazione e cosa sono esattamente gli alimenti fermentati. Ti daremo anche qualche dritta per fare cibi fermentati in casa, tra i più semplici da preparare.

Che cosa sono i cibi fermentati? La definizione dell’ISAPP

A gennaio 2021, sulla rivista Nature reviews gastroenterology & hepatology, l’International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) ha pubblicato un articolo scientifico in cui fornisce una precisa definizione dei cibi fermentati.
I prodotti derivanti da un processo di fermentazione sono “alimenti ottenuti attraverso una crescita microbica desiderata e le conversioni enzimatiche dei componenti alimentari. I microrganismi (autoctoni o aggiunti intenzionalmente) determinano l’andamento e l’esito dei processi di fermentazione e contribuiscono allo sviluppo delle proprietà caratteristiche dell’alimento fermentato finale”.
Cerchiamo di capire meglio.

A lezione di biochimica: che cos’è la fermentazione?

La fermentazione è un’antica tecnica di conservazione del cibo che, prima dell’invenzione e della diffusione del frigorifero, ha permesso in ogni angolo del mondo di preservare gli alimenti deperibili, donandogli particolari caratteristiche organolettiche e nutrizionali.
Si basa su un processo biochimico in cui operano microrganismi come batteri e lieviti.
I microrganismi colonizzano un alimento, metabolizzano l’energia contenuta nei suoi zuccheri e amminoacidi e lo trasformano in un cibo molto più ricco dal punto di vista nutrizionale.
È grazie alla sintesi messa in atto dai microrganismi che un alimento fermentato possiede una maggiore biodisponibilità di macronutrienti, per esempio vitamine e sali minerali, rispetto a un cibo “al naturale”.

Come avviene la fermentazione?

Essenzialmente, la fermentazione avviene in due modi:
A. usando uno starter (chiamato anche madre o fungo), cioè una coltura di batteri che dà il via alla fermentazione. La scelta migliore è quella che predilige le specifiche attività benefiche di un batterio-starter;
B. grazie ai microrganismi presenti naturalmente nell’alimento. In questo caso, si parla di fermentazione spontanea.

Alimenti fermentati e benefici sull’organismo

In virtù della particolare alterazione nutritiva degli alimenti, il cibo derivato da un corretto processo di fermentazione (sia esso un alimento solido o una bevanda) ha effetti positivi sulle funzioni intestinali, perché arricchisce e modula la composizione e l’attività del microbiota intestinale.
E, come si suol dire, è tutta salute! Una flora intestinale ricca ed eterogenea, infatti, influisce sul benessere psicofisico generale, rinforza il sistema immunitario e allontana il rischio di patologie di varia entità e natura (metabolica, cardiovascolare, neurodegenerativa, tumorale).
I cibi fermentati, inoltre, sono più digeribili. Poiché vengono predigeriti dai microrganismi, che ne scindono i componenti, risultano più assimilabili dall’organismo.

La differenza tra cibi fermentati e probiotici

Talvolta, gli alimenti e le bevande fermentati vengono etichettati come “probiotici” o che “contengono probiotici”. In realtà, come porta alla nostra attenzione il sito Fermentalista, tali attributi non sono corretti.
I probiotici, noti anche come simbionti, sono microbi “buoni”. Degradano le molecole complesse derivanti dal cibo che gli enzimi presenti naturalmente nell’organismo umano non riescono a elaborare e producono utilissimi metaboliti: vitamine, alcuni acidi grassi, proteine, lipidi e amminoacidi essenziali.
Secondo l’ISAPP, il termine “probiotico” dovrebbe essere utilizzato solo quando viene dimostrato che l’assunzione di ceppi di microrganismi vivi ben definiti determina un beneficio per la salute. Tale effetto positivo deve estendersi al di là del solo beneficio nutrizionale della fonte alimentare.
Negli alimenti fermentati, è praticamente impossibile determinare quali e quanti microrganismi probiotici vivi sono presenti. Per esempio, sono disponibili nella quantità utile a garantire i benefici garantiti da un ceppo preciso di probiotici?
Per questi motivi, i termini “cibo fermentato” e “probiotici” non possono essere utilizzati in modo intercambiabile e devono essere associati fra loro con cautela.

Cosa si può fermentare?

In linea generale, qualsiasi alimento può essere sottoposto a fermentazione.
Latticini, bacche, praticamente tutte le verdure, erbe aromatiche, cereali, semi, carni…
Per esempio, il famoso chef danese René Redzepi è un alfiere dei cibi fermentati e li propone anche nel menù dell’esclusivo ristorante NoNa di Copenaghen.

Esistono differenze, tra i cibi fermentati?

A seconda del trattamento a cui sono sottoposti, gli alimenti fermentati si dividono in due macro gruppi.
1. Cibi fermentati con microrganismi vivi.
Della lista, fanno parte yogurt, panna acida, i crauti di origine mitteleuropea e il mediorientale kefir (che, per la fermentazione, prevede non solo i lattobacilli, come lo yogurt, ma anche i lieviti).
Ma gran parte di questi alimenti arrivano dalle tradizioni alimentari asiatiche. Per esempio: miso (originaria della Cina e diventata molto popolare in Giappone, è una pasta di soia che deriva dalla fermentazione di semi di soia, sale e probiotici); tempeh (il risultato dalla fermentazione dei fagioli di soia cotti); kimchi (un alimento fermentato di origini coreane, a base di verdure, spezie e, in alcuni casi, pesce salato).
Tra le bevande, segnaliamo la cinese kombucha, una base di tè zuccherato a cui viene aggiunta uno starter di lieviti e batteri noto come SCOBY, e l’ucraino kvass, tè nero cinese fermentato solo con lieviti.
2. Cibi fermentati senza microrganismi vivi.
Si tratta di alimenti che vengono sottoposti a cottura e/o pastorizzazione.
Di questa lista fanno parte: pane; cioccolato a base di fave di cacao fermentato; verdure fermentate pastorizzate e salumi pastorizzati. Tra le bevande, figurano il vino, le birre pastorizzate e il caffè.

Cibi fermentati: come prepararli. 2 ricette facili facili

Dopo questa scorpacciata di informazioni “tecniche”, è arrivato il momento di sperimentare la fermentazione in cucina!
Ti proponiamo due ricette, tra le più facili per fare i cibi fermentati in casa: yogurt e crauti. Kimchi e miso, per esempio, sono decisamente più complicati da preparare. Ma, ormai, come tante altre ricette asiatiche, sono alimenti facilmente reperibili nei negozi specializzati.

Fare lo yogurt in casa, con latte e probiotici

Per fare lo yogurt in casa, attingiamo dalla ricetta della Professoressa Maria Rescigno, contenuta nel libro Microbiota, arma segreta del sistema immunitario (Vallardi, 2021).
1. Mescolare un litro di latte intero con una bustina di probiotici acquistata in farmacia.
2. Lasciare agire per tutta la notte, in una yogurtiera.
Un consiglio: una fermentazione troppo lunga, può rendere lo yogurt particolarmente acido o troppo ricco di siero. Puoi comunque rimediare.
Separa lo yogurt dal siero in eccesso. Lo yogurt sarà denso e corposo come quello greco. E puoi usare il siero, ricco di postbiotici, per cucinare. Puoi impiegarlo in cucina al posto del latte, per preparare la besciamella o perfino come base per un buon gelato da arricchire con uno degli speciali BBMix Ventura pensati per yogurt, macedonie e gelati.
Ricorda: le proprietà dello yogurt cambiano in base al batterio usato per la fermentazione. Perciò, al momento dell’acquisto, specifica al banco della tua farmacia di fiducia quale beneficio vorresti che i probiotici apportassero al tuo organismo. Potenziare il sistema immunitario? Regolarizzare l’intestino? E così via.

Come fare i cavoli fermentati

Il cavolo fermentato, meglio noto come crauti, è un inaspettato alleato della buona digestione. Hai mai pensato di chiudere in bellezza un pasto equilibrato con una forchettata di sauerkraut?
Per un barattolo da 750 ml, procurati:
– un cavolo cappuccio di dimensioni medie;
– 25 grammi di sale marino fino iodato, per ogni kg di cavolo.
Per fare i crauti in casa:
1. dividi il cavolo a metà ed elimina il torsolo.
2. Taglia le foglie a fettine sottili. Lavale sotto l’acqua corrente e asciugale bene con un canovaccio o una centrifuga per insalata.
3. In una ciotola capiente, versa il cavolo e il sale e inizia a “massaggiare” la verdura con le mani, per ammorbidirla. Lascia riposare per circa 1 ora.
4. Trascorso questo tempo, noterai che il cavolo ha iniziato a rilasciare la propria acqua: è in atto una fermentazione lattica! Lo zucchero contenuto naturalmente nel cavolo viene scisso da batteri lattici per ricavare energia. Il processo determina la produzione di acido lattico.
5. Se ti va, aggiungi alcuni aromi: bacche di ginepro, pepe in grani oppure zenzero fresco grattugiato e un paio di spicchi d’aglio.
6. Mescola ancora con le mani, pressa le verdure e copri con un piatto. Sistema un peso sopra il piatto, per favorire l’ulteriore fuoriuscita di liquido, e lascia macerare per altri 30 minuti.
7. Trasferisci le verdure nel barattolo, lasciando uno spazio di un paio di centimetri, a partire dal bordo.
8. Copri con il liquido rilasciato dal cavolo e serra il barattolo.
9. Riponi in un luogo asciutto e buio per circa 1 mese. I crauti continueranno a fermentare in modo naturale.
La fermentazione sarà andata a buon fine, se i crauti non saranno diventati molli, viscosi, marci o se non avranno assunto una colorazione rosa. Se il loro aspetto non è rassicurante, non consumarli!
Prima di mangiare i crauti fatti in casa, elimina la salamoia, sciacquando le verdure sotto l’acqua corrente. Puoi conservarli in frigo, nel loro barattolo e coperti di liquido, per una settimana.

[Foto di Brooke Lark via Unsplash].

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