Occhio al consumo eccessivo di carboidrati
Pane, pasta e prodotti alimentari che, nella lista degli ingredienti, prevedono l’uso di farine raffinate sono tra i cibi più diffusi e consumati sulle nostre tavole. I carboidrati che li costituiscono, però, sono tra le principali cause di diabete di tipo 2, sovrappeso e obesità.
Perché il consumo eccessivo di questi alimenti può causare tanti problemi?
Cos’è l’indice glicemico?
L’assunzione di carboidrati attraverso particolari alimenti fa aumentare la presenza di zuccheri (glucosio) nel sangue. Il glucosio non è un nemico, anzi! È il nutriente essenziale di tutte le cellule e deve essere assunto con regolarità, per tenere alla larga malattie e disfunzioni.
L’organismo risponde alle variazioni dei valori di glucosio nel sangue attraverso un sofisticato processo naturale. Quando mangiamo qualsiasi alimento, il pancreas secerne un ormone, l’insulina, in grado di regolare la concentrazione di zuccheri nel sangue (glicemia). Contemporaneamente, però, l’insulina stimola anche l’immagazzinamento delle scorte di glucosio, che si trasformano in cellule adipose.
In sostanza, l’organismo produce livelli di insulina diversi, a seconda dei cibi che lo alimentano. In medicina, si indica con indice glicemico (IG) la capacità di un alimento di indurre la produzione di insulina. Maggiore è l’IG del cibo che viene assunto, più alta è la probabilità di ingrassare e sviluppare patologie correlate alla glicemia.
Gli alimenti influenzano la glicemia?
Quali sono gli alimenti che alzano la glicemia? Semplificando, i cibi che contengono alte percentuali di amidi e quelli a base di cereali raffinati, cioè privati delle fibre, hanno un indice glicemico alto. Riso non integrale e patate, per esempio, hanno un alto indice glicemico.
Invece, i cibi ricchi di fibre alimentari, come frutta fresca, verdura, frutta secca, semi oleosi e cereali integrali, fanno parte di un gruppo di alimenti a basso indice glicemico in grado di contrastare l’iperglicemia e il rischio di sovrappeso.
Mangiare sano e bene, facendo attenzione all’IG
Per monitorare i chili di troppo e allontanare i rischi per la salute, non bisogna mangiare poco. Il rischio è quello di avere troppo appetito e, dopo qualche rinuncia, di buttarsi sul primo junk food che passa sotto mano.
Il segreto è mangiare bene, facendo attenzione all’indice glicemico degli alimenti. Parlane con il tuo medico di base o un nutrizionista e scoprirai che una dieta a basso indice glicemico non coincide con un digiuno forzato. Al contrario, si basa su un’alimentazione varia e ricca di sostanze nutritive, perfetta anche per chi pratica sport.
Infatti, una dieta ipoglicemica monitorata da uno specialista prevede il consumo di proteine, utili a stimolare il fegato a produrre glucagone, un ormone che contribuisce a eliminare il grasso in eccesso pronto a trasformarsi in adipe. Le proteine migliori, con poche o nulle percentuali di grassi saturi, sono quelle contenute nei legumi, nel tofu e in prodotti di origine animale come l’albume d’uovo, le carni bianche e il pesce.
Colazione a basso indice glicemico: dolce o salata, basta che sia equilibrata
Un esempio di colazione a basso indice glicemico? Il pasto più importante della giornata è fondamentale per dare sprint all’organismo, dopo una notte trascorsa a consumare energia. Appena sveglio, dopo un bicchiere d’acqua ristoratore, puoi consumare: frutta fresca di stagione e frutta secca e disidratata; un vasetto di yogurt, di origine animale (vaccino, di capra) o di soia; cereali integrali senza zuccheri aggiunti o qualche fetta di pane integrale, come il pane di segale; una bevanda, fredda o calda, di origine animale, oppure di soia, senza edulcoranti aggiunti e magari addittivata con calcio; creme spalmabili, come una marmellata senza zuccheri aggiunti o una crema di mandorle fatta in casa.
Se ami le colazioni salate di ispirazione nordica, prova il salmone affumicato, ricco di Omega 3.
A pranzo, risolvi con un poké
E a pranzo? Soprattutto se lavori e mangi fuori casa, un piatto unico sano e bilanciato come il poké bowl, il trend food del momento, è la soluzione ideale, perché è composto in maniera equilibrata da ingredienti ricchi di fibre e proteine e, con facili variazioni, si adatta perfettamente anche ai regimi alimentari vegetariani e vegani.
Tra un pasto e l’altro, poi, ricorri a spuntini sani ma nutrienti a base di frutta fresca e mix di frutta secca, come i golosi BBExtra Ventura.
Per una cena a basso IG, la ricetta vegan del riso integrale con ragù di soia
Infine, una cena a basso indice glicemico, leggera ma completa dal punto di vista nutrizionale, può comprendere carni e affettati magri, pesce alla griglia, uova, soia, verdure e legumi.
Che ne dici di un piatto di riso baldo integrale condito con ragù vegetale di soia? Questa ricetta vegan è semplice, veloce e sorprendente, fidati.
1. Per due persone, sciacqua un paio di porzioni di riso e mettile a cuocere in abbondante acqua per circa 30 minuti, senza salare.
2. In un pentolino, a fiamma bassa, scalda 500 ml di passata di pomodoro.
3. Intanto, metti a bagno in acqua fredda 200 g di soia testurizzata per ragù. Niente paura: non è difficile trovarla nei negozi specializzati e negli scaffali dei grandi supermercati. Viene indicata anche come “fiocchi di soia”.
4. Prepara un trito con mezza carota, mezza cipolla, alcuni pomodori secchi e uniscilo alla salsa. Aggiungi la soia strizzata e asciugata e lascia cuocere per 30-40 minuti a fiamma bassa, mescolando regolarmente. Se ti va, sfuma con un goccio di vino rosso.
5. A cottura quasi ultimata, aggiungi un filo d’olio extravergine d’oliva e un pizzico di peperoncino in polvere. Condisci il riso e buon appetito!
