Alla scoperta del metodo Tabata, il fitness che arriva dal Giappone
Sei alla ricerca di un workout total body da fare a casa, con esercizi semplici che ti aiutino a bruciare i grassi velocemente? Il Tabata Training potrebbe essere la soluzione.
Come accade per molte nuove tendenze fitness e di lifestyle (vedi il Metodo Sakuma, il Forest Bathing o il decluttering KonMari), l’allenamento Tabata arriva dal Giappone. Deve il suo nome al Dottor Tabata Izumi, che l’ha teorizzato nel 1996, all’interno di un corso di ricerca scientifica presso il National Institute Fitness di Tokyo.
Sai in cosa consistono gli allenamenti Tabata?
Gli obiettivi del circuito Tabata
Il Tabata Training, chiamato anche Guerrilla Cardio, è una variante estrema dell’allenamento cardiovascolare High Intensity Interval Training (HIIT) che alterna esercizi ad alta intensità a pochi istanti di recupero.
Durante le sue osservazioni, il Dottor Tabata registrò un sensibile miglioramento delle capacità anaerobiche e aerobiche nei soggetti che “spezzavano” l’allenamento in microsezioni intervallate da brevissimi recuperi.
Sulla base di questi dati, l’allenamento firmato Tabata-san è diventato una strategia di training molto interessante, mirata a:
– migliorare le prestazioni sportive di atleti, professionisti e non, che intendono perfezionare progressivamente il proprio rendimento;
– sviluppare circuiti fitness ad alta intensità per principianti;
– bruciare calorie velocemente.
Qual è il principio del Tabata Training?
Un circuito Tabata si basa su una serie di ripetute ad alta intensità, precedute da un riscaldamento aerobico e seguite da un defaticamento.
L’obiettivo è allenare tutto il corpo, senza produrre acido lattico in eccesso.
L’esecuzione degli esercizi secondo il protocollo Tabata consente di raggiungere e superare la soglia anaerobica e di attivare il metabolismo anaerobico lattacido. La soglia anaerobica rappresenta sia una stima delle capacità dell’organismo di sostenere uno sforzo fisico prolungato che la linea di confine tra le intensità di esercizio (moderato e intenso). Superato il punto critico tra le due intensità, aumentano rapidamente la produzione di anidride carbonica, il numero di respiri al minuto e il livello di acido lattico.
Cosa serve per fare gli esercizi Tabata? Occhio alla precisione
Gli esercizi Tabata sono a corpo libero e non richiedono spazi o attrezzi particolari.
Puoi dedicarti a un circuito Tabata dove vuoi, sia in casa che all’aperto. Oltre a un tappetino da yoga per gli esercizi a terra, al più, potresti aver bisogno di piccoli attrezzi fitness, come kettlebell o manubri.
Per ottenere risultati sicuri, occhio alla precisione. Il Tabata Training si basa su esercizi semplici (perlopiù, squat, plank e burpees), ma efficaci solo se svolti con consapevolezza dei movimenti e attenzione alla respirazione.
Gli effetti benefici del Tabata Training
Gli effetti degli esercizi Tabata sono visibili già dopo poche sessioni di allenamento:
– maggiore resistenza e forza;
– aumento della flessibilità articolare;
– incremento del metabolismo basale (cioè, il metabolismo minimo necessario all’organismo per svolgere le funzioni vitali principali e mantenere lo stato di veglia);
– dimagrimento localizzato;
– definizione muscolare.
E, ovviamente, più serenità! Il circuito Tabata fa sudare molto: permettendo di staccare mente e corpo dalla routine quotidiana, contribuisce a espellere non solo tossine, ma anche preoccupazioni e cattivi pensieri. Inoltre, se il protocollo viene praticato con costanza, la velocità con cui permette di ottenere risultati visibili dà grandi soddisfazioni e ha un buon impatto sullo stato psicofisico.
Come iniziare ad allenarsi con il metodo Tabata
Ti abbiamo incuriosito a sufficienza?
Su YouTube, trovi diversi video (anche in italiano) che suggeriscono circuiti Tabata di diversa durata.
A scopo illustrativo, ti proponiamo un esempio avanzato ad alta intensità, step by step.
Un consiglio: soprattutto durante le prime sessioni, se non sei particolarmente allenato, esegui gli esercizi ascoltando il tuo corpo.
Non strafare e non sovraffaticarti inutilmente e, se necessario, allunga i tempi di recupero anche del 100%.
Non dimenticare l’idratazione, prima, durante e dopo il tuo allenamento Tabata. Scegli tra acqua, spremute di agrumi (antiossidanti e brucia grassi) o acque aromatizzate e, dopo il workout, reintegra i sali persi con un mix di frutta secca o una Bio Barretta Ventura.
[Photo Credit: Keiji Yoshiki via pexels.com].
