Consigli per studiare bene: ambiente ordinato e buona alimentazione
Le attività intellettuali e lo studio richiedono tranquillità e attenzione, a qualsiasi età.
Per favorire memoria e concentrazione e ottenere buoni risultati con sforzi proporzionati, un buon metodo di studio deve contemplare anche fattori ambientali e fisici.
Lavorare e studiare in un ambiente ordinato, arredato con sobrietà e silenzioso, cioè privo di distrazioni visive e uditive (come giochi, smartphone o televisore), è basilare, per ridurre i costi (materiali e immateriali), alzare il tasso di concentrazione e garantire una buona resa finale.
Per migliorare le prestazioni, però, è fondamentale anche una corretta alimentazione. Sai che esistono alcuni cibi che aiutano memoria e concentrazione?
La dieta dello studente: mangiare bene per studiare meglio
È fondamentale che la dieta dello studente contempli tutti i nutrienti essenziali, in quantità adeguate.
Varietà ed equilibrio sono le parole d’ordine di un’alimentazione amica del cervello e del microbiota intestinale, il complesso di microrganismi che abita l’apparato digerente e che contribuisce a regolare la salute generale dell’organismo. Non a caso, capita di sentire definire l’intestino “secondo cervello”!
In sostanza, quindi, occorre mangiare bene, per studiare meglio.
Seguire la stagionalità degli alimenti freschi (frutta, verdura, erbe spontanee, pescato) è un accorgimento facile da adottare, per garantire la varietà a tavola.
Grazie alle loro caratteristiche nutrizionali, alcuni alimenti possono aggiungere una marcia in più allo studio, perché contengono micro e macronutrienti che aiutano memoria e concentrazione.
Parlane con un medico nutrizionista. Noi, intanto, introduciamo l’argomento.
Ecco 3 cibi che non devono mancare nel regime alimentare di uno studente, fin dalla scuola primaria. Spoiler: ovviamente, c’è anche la Frutta Secca!
1. Alimentare la concentrazione con le fibre e i cereali integrali
Il consumo eccessivo di pasta, pane o altri prodotti da forno a base di farine raffinate tende a rallentare le funzioni metaboliche dell’organismo e favorisce la sonnolenza.
Affinché l’alimentazione contribuisca a rendere produttive le sessioni di studio, è meglio privilegiare alimenti integrali e ricchi di fibre alimentari. Sono più facili da digerire, aiutano a risvegliare l’intestino pigro e favoriscono la motilità intestinale.
Per la colazione, i primi piatti e le merende, anche dei bambini, scegli ingredienti a base di cereali integrali. Oltre a saziare di più, gli alimenti con buone percentuali di fibre vegetali tendono a migliorare la qualità di colesterolo nel sangue.
Alla dieta dello studente, puoi aggiungere anche il consumo ponderato di succo di Prugne Sunsweet, una bevanda con prugne essiccate della California, ricca di fibre.
Alterna i tipi di cereali, per vivacizzare la dieta e l’aspetto della tavola. E, a meno di specifiche allergie o intolleranze, non eliminare il glutine.
Integrale non corrisponde a senza glutine. Indispensabile per garantire la buona salute delle persone afflitte da celiachia, la dieta gluten free non apporta alcun beneficio fisico o mentale ai soggetti non celiaci.
2. Cibi che aiutano la memoria: pesce azzurro (e Omega-3)
Il pesce azzurro, che abbonda nel Mar Mediterraneo, è il re della cosiddetta cucina povera, perché, in genere, viene venduto a prezzi contenuti.
Lungi dall’essere un alimento frugale, il pesce azzurro vanta tante virtù nutrizionali, è semplice da cucinare e di facile reperibilità.
Ha carni magre, facilmente digeribili, caratterizzate da ottime percentuali di grassi insaturi e, in particolare, di preziosi acidi grassi Omega-3. Nello specifico, il pesce azzurro contiene acido eicosapentaneoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
Gli Omega-3 sono definiti acidi grassi essenziali, perché l’organismo umano non li produce in autonomia e deve integrarli attraverso la dieta, in quantità adeguate.
Oltre ad aiutare il buon funzionamento del sistema cardiocircolatorio, secondo alcuni studi, gli Omega-3 favoriscono le facoltà cognitive e le funzioni neuronali. In particolare, pare che agiscano sulla memoria e contribuiscano a recuperare dati, fatti ed elementi del passato.
Secondo quanto riporta l’Istituto Superiore di Sanità, la percentuale di Omega-3 da assumere dovrebbe essere compresa tra 0,5-2,0% delle calorie totali, cioè almeno 250 milligrammi in EPA e DHA.
Il contenuto lipidico del pesce azzurro varia in base a specie, habitat, tipo di crescita (in acque libere o in allevamento) e temperatura delle acque. Tra le varietà di pesce azzurro, gli Omega-3 spiccano in specie come acciughe, sgombri, sarde, ricciole e nella più pregiata ventresca di tonno.
3. Che cosa fa bene alla memoria? La Frutta Secca!
A proposito: anche la Frutta Secca contiene acidi grassi essenziali!
In questo caso, si tratta di acido alfa-linoleico (ALA).
La presenza di buone percentuali di acidi grassi polinsaturi è uno dei tanti motivi per cui la migliore Frutta Secca in guscio ed essiccata è il complemento perfetto della dieta varia ed equilibrata di uno studente.
Naturalmente vegan, senza glutine, energetica e senza sale o zuccheri aggiunti, la Frutta Secca al naturale o tostata è un alimento versatile con tante proprietà, perfetta da consumare come snack, anche in formato barretta.
Pistacchi, Nocciole, Arachidi… In generale, tutti i semi oleosi della grande famiglia della Frutta Secca sono una riserva pratica e sempre accessibile di energia e importanti elementi nutrizionali che apportano benefici all’intero organismo e, ovviamente, al sistema cognitivo.
Secondo uno studio della Columbia University, il consumo regolare di Noci e Mandorle può favorire la prevenzione dell’Alzheimer e, quindi, il buon funzionamento della memoria.
In base ai risultati di uno studio belga pubblicati nel 2019, infatti, gli Omega-3 contribuiscono ad abbassare i tassi nel sangue di una proteina che viene considerata una delle cause dell’Alzheimer, la proteina beta-amiloide.
Inoltre, la Frutta Secca contiene importanti micronutrienti, cioè sali minerali, come Rame, Manganese, Zinco, pigmenti vegetali, vitamine e folati (vitamina B9).
I sali minerali rafforzano il sistema immunitario e contrastano lo stress ossidativo delle cellule. Ma c’è di più!
Per esempio, il Ferro è ben presente in Anacardi (6 mg ogni 100 grammi di prodotto) e Pinoli (5,5 mg). Questo minerale è una componente essenziale dell’emoglobina dei globuli rossi e contribuisce al trasporto dell’ossigeno alle cellule, comprese quelle neuronali.
Infine, il consumo di folati, fondamentale nella dieta delle donne in gravidanza, mantiene in salute memoria e concentrazione. Il consumo di folati, infatti, riduce i livelli di omocisteina nell’organismo. Si tratta di un aminoacido che, secondo alcuni studi epidemiologici, rappresenta un fattore di rischio per l’insorgenza del morbo di Alzheimer.
4. Cibo per la memoria: i frutti rossi, anche essiccati
Anche alcuni frutti rossi, freschi o essiccati, sono alleati di memoria e concentrazione.
In particolare, i Mirtilli sono un antinfiammatorio e un antiossidante naturale.
I pigmenti vegetali (flavonoidi) presenti nei frutti favoriscono le attività cognitive e il passaggio del sangue nel cervello (perfusione cerebrale).
Per approfittare di tutti i benefici dei frutti rossi essiccati, al posto delle tradizionali caramelle, che ne dici di un bel Mix Ventura con Lamponi, Mirtilli e Fragole?
5. Alimenti per la memoria e la concentrazione: il cioccolato fondente
Per chiudere in bellezza, moltiplica le proprietà della Frutta Secca in guscio ed essiccata.
Con moderazione, abbina parte della quantità quotidiana di Frutta Secca (circa 30 grammi) a piccole porzioni di cioccolato fondente.
Oltre a godere dei benefici per la memoria e la concentrazione legati alla presenza di flavonoidi e Magnesio contenuti anche nel cacao, otterrai una piacevole scarica di endorfine, gli ormoni del benessere.
Approfitta dei BBExtra Ventura, miscele di Frutta Secca e cioccolato fondente sempre pronte anche per le pause dallo studio. Oppure, “stappa” un BBShot con cioccolato, Mirtilli e Uva sultanina, una fonte di fibre con meno di 100 kCal.
Altre fonti consultate
Linee guida per una sana alimentazione. Revisione 2018, a cura di CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria), 2019.
Centro Alzheimer.
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[Photo Credit: Johnny McClung via Unsplash].
